高麗書林

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タイトル	：	ヘルスの定石　筋力運動編　改訂増補版 헬스의 정석: 근력운동편　개정증보판(ヘルスエチョンソク　クンリョクウンドンピョン　ケジョンジュンボパン)
サブタイトル	：	スピの１対１トレーニング　いざ実戦運動だ！ 수피의 1:1 트레이닝 이제 실전운동이다! (スピエイルテイルトゥレイニン　イジェイルチョンウンドンイダ)
価格	：	￥7,260（税込）
ISBN	：	9788956994550
頁数	：	492
巻数	：	1
版	：	B5
発行日	：	2023-11-10
出版社	：	한문화 (ハンムンファ)
著者	：	수피(スピ)
価格特記事項	：
紹介文(目次)	：	超初心者からトレーナーまで「ヘルスである」なら、必ず知っておかなくてはならない筋力運動のすべて！（目次） ㆍ 개정증보판 머리말 7년간 변한 것들, 변하지 않은 것들 ㆍ 초판 머리말 운동은 머리가 아닌 몸이 기억해야 완성된다! 1부. 근육과 힘 Chapter1. 운동과 근육 1. 근육의 구조 모터유닛, 신경의 운동단위 \| 근육과 결합조직 \| 어떻게 해야 근육이 강해질까? 2. 운동 후 근육의 변화 운동은 어떤 원리로 근육을 늘릴까? \| 운동을 중단하면 근육은 얼마나 빨리 줄어들까? Chapter2. 강해지는 법 1. 강해지기 위해 필요한 것 기초체력, 스트렝스, 파워 \| 스트렝스 훈련 vs 파워 훈련 \| 파워리프팅, 역도, 단거리 달리기 2. 가동범위와 힘 근육은 언제 가장 강할까? \| 근육의 팀플레이 \| 최대가동범위 vs 부분반복 \| 근육이 길어진 상태가 근성장의 핵심이다 3. ‘몸치’의 과학, 신경과 근육의 조화 거울신경 \| 고유수용감각 \| 협응력 \| 반응속도 4. 근력운동에서 대응 개념 복합운동이냐 고립운동이냐 \| 치팅으로 볼까, 기능성으로 볼까? \| 프리웨이트 운동? 머신운동? 맨몸운동? 5. 트레이닝의 역학 모멘트와 지렛대의 원리 \| 몸의 중심축은 어디일까? \| 근력운동과 몸의 중심, 모멘트 2부. 부위별 트레이닝 해부 Chapter3. 오리엔테이션 바벨과 덤벨 \| 우리 헬스장에는 랙이 몇 대 있을까? \| 머신과 케이블은 어떤 게 있을까? \| 운동기구 잡는 방법 \| 복장, 신발 및 소도구 \| 근력운동의 호흡법 \| 소소하게 알아두면 좋은 꿀팁 Chapter4. 가슴운동과 어깨운동 1. 어깨 복합체의 구조 2. 가슴운동 벤치프레스 기본동작 \| 벤치프레스, 그것이 알고 싶다 그립을 넓게 잡을까, 좁게 잡을까 \| 견갑골의 올바른 위치 \| 벤치프레스에서 바벨을 제대로 잡는 법 \| 남성의 벤치프레스, 여성의 벤치프레스 \| 락아웃을 할까, 말까? \| 왜 벤치프레스 중량만 유독 안 오를까? \| 벤치프레스 보조하기 벤치프레스 변형 동작 인클라인 벤치프레스 \| 디클라인 벤치프레스 \| 덤벨 벤치프레스 \| 클로즈그립 벤치프레스 \| 머신 벤치프레스 \| 파워리프팅 벤치프레스 \| 리버스 그립 벤치프레스 푸시업 기본동작 \| 푸시업, 그것이 알고 싶다 손 짚는 너비에 따라 자극점이 어떻게 달라질까? \| 맨손 vs 푸시업 바, 뭐가 더 좋을까? \| 푸시업 개수를 늘리는 효과적인 방법 \| 푸시업 변형 동작 디클라인, 인클라인 푸시업 \| 중량 푸시업 \| 플라이오 푸시업 \| 한 손을 높인 푸시업 딥스 기본동작 \| 딥스 변형 동작 어시스티드 딥스 \| 중량 딥스 \| 링 딥스 체스트 플라이 기본동작 \| 체스트 플라이, 그것이 알고 싶다 모멘트성 운동이 까다로운 이유 \| 체스트 플라이 변형 동작 머신 체스트 플라이 \| 인클라인 덤벨 플라이 \| 케이블 체스트 플라이 3. 어깨운동 오버헤드 프레스 기본동작 \| 오버헤드 프레스, 그것이 알고 싶다 오버헤드 프레스에서 어깨 부상을 입는 경우 \| 팔을 똑바로 못 드는 경우는 왜 그럴까? \| 서서 하기 vs 앉아서 하기 \| 오버헤드 프레스에서 바벨 잡는 법 \| 오버헤드 프레스 변형 동작 덤벨 오버헤드 프레스 \| 비하인드넥 프레스 \| 아놀드 프레스 숄더 레이즈 기본동작 \| 숄더 레이즈, 그것이 알고 싶다 프론트, 래터럴, 벤트오버의 우선순위는? \| 물 따르는 자세라니요? \| 숄더 레이즈 변형 동작 프론트 레이즈 \| 벤트오버 래터럴 레이즈 \| 케이블, 머신 레이즈 \| 페이스 풀 \| 자세를 바꾼 레이즈 업라이트 로우 기본동작 Chapter5. 등운동 1. 등의 구조 2. 등운동 로우 기본동작 \| 로우, 그것이 알고 싶다 그립 방향에 따라 작용하는 근육이 달라진다 \| 등 근육은 왜 자극이 잘 안 될까? \| 효과적인 등운동을 위한 꿀팁 \| 로우 변형 동작 벤트오버 덤벨 로우 \| T바 로우 \| 패럴렐 로우 \| 인버티드 로우 \| 펜들레이 로우 풀다운 기본동작 \| 풀다운 변형 동작 비하인드넥 풀다운 \| V바 풀다운 \| 풀오버 \| 스트레이트 암 풀다운 풀업 기본동작 \| 풀업, 그것이 알고 싶다 풀다운과 풀업의 차이는? \| 풀업에서의 흔한 실수, 치팅 \| 안 되는 풀업을 되게 하는 꿀팁 \| 데드 행을 할까, 말까? \| 풀업 변형 동작 그립에 따른 변형 동작 \| 중량 풀업 Chapter6. 팔운동 1. 팔의 구조 팔을 굽히는 근육 \| 팔을 펴는 근육 \| 손목과 손가락을 움직이는 근육 2. 상완 운동 이두 컬 기본동작 \| 이두 컬 변형 동작 곧은 바벨 vs 컬바 \| 언더그립 vs 뉴트럴그립 vs 오버그립 \| 바벨 vs 덤벨 \| 프리처 컬, 컨센트레이션 컬, 인클라인벤치 컬 \| 프리웨이트 vs 머신, 케이블 \| 드래그 컬 삼두근 복합운동 삼두근 복합운동의 유형 클로즈그립 벤치프레스 \| 트라이셉스 딥스 \| 클로즈그립 푸시업 트라이셉스 익스텐션 기본동작 \| 트라이셉스 익스텐션 변형 동작 라잉 트라이셉스 익스텐션 \| 덤벨 트라이셉스 익스텐션 \| 머신, 케이블을 이용한 익스텐션 트라이셉스 프레스다운 기본동작 트라이셉스 킥백 기본동작 3. 전완 운동 리스트 컬 \| 리스트 익스텐션 Chapter7. 허리운동과 복근운동 1. 몸 중앙부의 구조 몸 중앙부의 근육 척추를 뒤에서 잡아주는 근육 : 척추기립근 \| 척추와 골반을 앞에서 지지하는 근육 : 요방형근, 장요근 \| 배 주변을 둘러싼 근육 : 복직근, 복사근, 복횡근 \| 척추뼈 사이사이를 잡아주는 로컬 근육 \| 허리 아치가 필요할 때와 아닌 때 초보자에게 아치를 강조했던 이유는 뭘까? \| 고중량 트레이닝과 요추전만 \| 복근운동과 아치 2. 허리운동 데드리프트 기본동작 \| 데드리프트, 그것이 알고 싶다 데드리프트가 과연 등운동일까? \| 데드리프트와 체형의 상관관계 \| 데드리프트의 스탠스 \| 데드리프트의 그립 \| 터치 앤 고 vs 데드 스톱 \| 맨몸 스쿼트는 있는데 왜 맨몸 데드리프트는 없을까? \| 바벨이 정강이를 친다고요? \| 데드리프트 중량 VS 스쿼트 중량 \| 여성과 데드리프트 \| 데드리프트 변형 동작 루마니안 데드리프트 \| 스티프레그 데드리프트 \| 스모 데드리프트 \| 트랩바 데드리프트 \| 스내치그립 데드리프트 \| 굿모닝 엑서사이즈 백 익스텐션 기본동작 \| 백 익스텐션, 그것이 알고 싶다 백 익스텐션의 난이도는 어떻게 조절할까? \| 백 익스텐션을 할 때 주의할 점 \| 백 익스텐션 변형 동작 슈퍼맨 자세 \| 프론 코브라 3. 복근운동 싯업 기본동작 \| 싯업, 그것이 알고 싶다 싯업이 복근운동으로 유용할까? \| 싯업을 할까, 말까? \| 복근운동과 호흡법 \| 싯업 변형 동작 크런치 \| 머신, 케이블 크런치 \| 트위스트 싯업, 크런치 \| 바이시클 매뉴버 \| 자세를 이용한 변형들 레그 레이즈 기본동작 \| 레그레이즈 변형 동작 행잉 레그 레이즈 \| 리버스 크런치 기능성 코어운동 플랭크 \| 할로우바디 홀드 \| 롤아웃 Chapter8. 하체운동-엉덩이와 다리 01 하체의 구조 엉덩이 \| 허벅지 대퇴사두근 \| 햄스트링 \| 대퇴근막장근, 내전근 \| 종아리 02 하체운동 스쿼트 준비자세 \| 기본동작 \| 스쿼트, 그것이 알고 싶다 엉덩이를 얼마만큼 내려야 할까? \| 하이바와 로우바, 뭐가 다를까? \| 무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다던데? \| 스쿼트에서 허리가 굽는 많고 많은 이유 \| 스쿼트 하단에서 무릎이 모아지는 이유는? \| 고개를 들어야 할까, 말아야 할까? \| 스탠스와 자극 부위 \| 스쿼트에서 바벨은 어떻게 움직일까? \| 스쿼트를 위한 마사지와 스트레칭 \| 스쿼트의 속도 \| 스쿼트 변형 동작 프론트 스쿼트 \| 덤벨 스쿼트 \| 박스 스쿼트 \| 스미스머신 스쿼트 \| V스쿼트 머신 레그 프레스 기본동작 \| 레그 프레스, 그것이 알고 싶다 발을 두는 위치에 따른 자극 부위 \| 뻥 중량에 속지 말자! \| 파워 레그 프레스와 핵 스쿼트 레그 익스텐션 기본동작 런지 기본동작 \| 런지 변형 동작 다리 동작에 따른 변형 \| 스플릿 스쿼트 레그 컬 기본동작 \| 레그 컬 변형 동작 라잉 레그 컬과 시티드 레그 컬의 차이 \| 맨몸 레그 컬 힙 쓰러스트 기본동작 카프 레이즈 기본동작 \| 카프 레이즈 변형 동작 시티드 카프 레이즈 \| 덩키 카프 레이즈 \| 토 프레스 3부. 운동 프로그램 Chapter 09 운동 프로그램 짜는 법 01 프로그램 설계의 기본원리 근육 발달의 원리 \| 며칠에 한 번, 어디를 단련할까? \| 어느 종목을, 어떤 순서로 할까? \| 중량과 횟수의 방정식 고중량 : 근력 \| 중간 수준 중량 : 근부피 \| 저중량 : 근부피, 지구력 \| 어떻게 무게를 늘려갈까? \| 휴식이 중요한 이유 \| 특수한 경우 장시간 운동을 쉬었다 다시 시작하는 경우 \| 만성질환이 있는 경우 02 세트 구성하기 워밍업 세트 \| 본운동 세트별 횟수와 중량은 어떻게 배분할까? 스트레이트 세트 \| 앰렙 \| 어센딩 세트 \| 디센딩 세트 \| 피라미드 세트 \| 하루에 몇 세트를, 몇 분간 할까? 종목당 세트 수 \| 하루의 총 세트 수 \| 하루의 적정 운동시간 \| 강도를 높이기 위한 변형 세트법 다중 세트법 \| 강제반복법 \| 기타 변형 운동법 03 내 단계에서는 뭐가 필요할까? 운동 숙련 정도에 따른 가이드 초급자, 뭘해도 다 통한다 \| 중급자, 바꿔야 변한다! \| 상급자, 특단의 대책 없이는 제자리걸음 \| 중장기 프로그램 주기화 \| 체중 조절 전략 \| 중장기 사이클 구성의 예 Chapter10. 실전 프로그램 01 워밍업과 쿨다운 02 피트니스 프로그램 무분할 피트니스 프로그램 초급자 무분할 피트니스 프로그램 운동 적응기 및 디로딩용 순수 머신운동 \| 기구운동 1단계 \| 기구운동 2단계 \| 홈트레이닝 1단계 \| 홈트레이닝 2단계 \| 중급자 전신 무분할 피트니스 프로그램 \| 체중감량을 위한 전신 서킷 트레이닝 맨몸운동 1단계 \| 맨몸운동 2단계 \| 기구운동 \| 분할 피트니스 프로그램 2분할 피트니스 프로그램 초･중급자 상･하체 2분할 기구운동 \| 중급자 상･하체 2분할 홈트레이닝 \| 3분할 피트니스 프로그램 \| 4, 5분할 피트니스 프로그램 \| 복합분할 프로그램 03 스트렝스 프로그램 스트렝스 프로그램의 특징 왕초보 리프터의 중량은 어디서부터 시작할까? \| 스트렝스 트레이닝이라고 다 같지 않다 \| 스트렝스 프로그램의 구성 \| 스트렝스 초급 프로그램 스트렝스 초급 1단계 \| 스트렝스 초급 2단계 \| 스트렝스 중급 상ㆍ하체 분할 프로그램 스트렝스 중급 1단계 \| 스트렝스 중급 2단계 \| 스트렝스 고급 프로그램 1일 1종목 집중훈련 프로그램 \| 파워리프팅 12주 프로그램 \| 고중량 스팟 프로그램 \| 해외의 대표적인 스트렝스 루틴 빌 스타의 5×5 루틴 \| 기타 5×5 루틴 스트렝스 루틴 \| 마크 리피토의 루틴 \| 텍사스 메소드 \| 웨스트사이드 바벨의 변화형 메소드 \| 쉐이코의 루틴 \| 짐 웬들러의 5/3/1 루틴 \| 캔디토의 루틴 04 하이브리드 프로그램 근부피 향상을 위한 일일 추가 프로그램 \| 파워/스트렝스 복합 프로그램 \| 근부피/스트렝스 복합 프로그램 \| 월간 하이브리드 프로그램 ⁕ 쉬어가기 달리기를 잘하고 싶어요! \| 체지방이 많으면 힘이 셀까? \| 거울의 마법 \| 치느님과 함께하는 맛있는 해부학1 \| 벤치에서 바벨에 깔렸을 때, 어떻게 할까? \| 내가 조인 나사를 왜 내가 못 풀까? \| 겉근육과 속근육의 밸런스 \| 고깃집에서 즐기는 해부학 시간 \| 복근, 그것이 알고 싶다 \| 치느님과 함께하는 맛있는 해부학2 \| 풀 스쿼트를 할까, 하프 스쿼트를 할까? \| 하이바와 로우바, 허리 부담이 더 큰 쪽은? \| 맨몸 스쿼트가 더 어렵다? \| 스미스머신을 피해야 할 운동 vs 오히려 유리한 운동 \| 햄스트링과 종아리에서 쥐를 몰아내는 법 \| 종아리는 가늘어지기도, 굵어지기도 어렵다 \| 데드리프트는 상체운동에 넣을까, 하체운동에 넣을까? \| 저중량으로도 근부피 운동이 될까? \| 운동에서 수확체감의 원칙과 한계효용의 원칙 \| 기록하는 습관 ⁕ 더 생각해보기 악력에 숨은 비밀 \| 엉덩이 말림 \| 반복수에서 1-3-5-12는 뭘 의미할까? \| 스트렝스 트레이닝에서 반복수와 세트수는 어떻게 잡을까? ㆍ 주간 운동 기록표 ㆍ 주

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