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DVD・VIDEO

タイトル	：	ランニングバイブル 러닝 바이블(ロニンバイブル)
サブタイトル	：
価格	：	￥4,356（税込）
ISBN	：	9788927880950
頁数	：	244
巻数	：	1
版	：	B5
発行日	：	2025-07-05
出版社	：	中央ブックス (チュアンブクス)
著者	：	박지혜(パクジヘ) 함연식(ハムヨンシク)
価格特記事項	：
紹介文(目次)	：	一人一人に合わせた段階別訓練法から、ランニング姿勢、ケガ予防、装備&献立、メンタル管理まで韓国ランナーのための究極のランニング指針書。（目次） 들어가며 Part 1. 러닝을 시작하기 전에 01. 나에게 맞는 러닝 목표 설정법 목표 설정의 핵심은 ‘페이스 감각’ ㆍ 10km 목표 설정 방법 ㆍ 풀코스(42.195km) 목표 설정 방법 ㆍ 오버페이스의 기준 정하기 02. 러닝의 기본 원리 관절 및 근육 활용하기 러닝에 적합한 하체 관절의 사용법과 각도 ㆍ 고관절, 러닝에서 가장 먼저 움직여야 할 부위 ㆍ 무릎 높이와 페이스의 관계 ㆍ 이상적인 골반 각도 ㆍ 밀어내지 말고 들어 올려라 러닝에서 상체 포지션 러닝에 최적화된 힘 사용법 ㆍ 힘을 빼고 쓰는 포인트 실전 연습 러닝 호흡법 ㆍ 코 vs 입 ㆍ 잘못된 호흡 패턴 교정하기 ㆍ 소리로 구분하는 러닝에 우월한 호흡 패턴 ㆍ 러닝에서 복식호흡을 하는 이유 03. 대한민국 날씨에 맞춘 러닝 전략 ㆍ 봄과 가을(영상 7~23도) ㆍ 여름(영상 23도 이상) ㆍ 겨울(영상 7도 이하) ★ 러닝을 위한 필수 장비 Part 2. 대한민국 러너들을 위한 맞춤형 훈련법 01. 10km 완주부터 시작하기 02. 풀코스(42.195km) 기록 단축하기 03. 바쁜 직장인을 위한 짧고 효과적인 러닝 루틴 ㆍ 아침에 하는 훈련법 ㆍ 저녁에 하는 훈련법 ㆍ 주말에 하는 훈련법 ★ 러너들이 잘못 알고 있는 러닝 상식 TOP 3 Part 3. 러닝 자세의 정석 01. 올바른 러닝 ㆍ 착지 동작 이해하기 ㆍ 러닝에서 11자와 일자 착지의 차이점 충격 완화를 위한 무릎 각도 러닝에서 종아리와 발목 사용법 ㆍ 러닝에서 종아리 근육이 발달하면 좋을까? ㆍ 의식적으로 사용 비율을 조절할 수 있다 ㆍ 종아리가 딱딱하다면 이미 과사용 상태다 ㆍ 러닝에서 발가락은 어떻게 사용할까? ㆍ 러닝에서 발목 각도 ㆍ 발목 킥 사용하는 방법 L자 발목 고정이 주는 러닝 효과 ㆍ 워킹과 러닝에서 킥 방법 팔치기 ㆍ 팔치기의 위치 ㆍ 팔치기의 이상적인 앞뒤 궤적 ㆍ 정자세에서 팔치기 연습하기 ㆍ 팔치기할 때 중요한 손 모양 ㆍ 경량 팔치기 ㆍ 경량 팔치기 반복 연습 ㆍ 견갑골을 고정하는 방법 러닝에 적합한 케이던스와 보폭 ㆍ 케이던스 기준점 잡기 02. 러닝에서 체중의 중요성 ㆍ 러닝의 적정 체중 ㆍ 러닝에서 중요한 경량화 Part 4. 러닝의 적, '부상' 방지법 ★러닝 부상 셀프 체크리스트 01. 대한민국 러너들이 자주 겪는 부상 유형 & 대처법 ㆍ 무릎 통증 - 러너스 니 ㆍ 정강이 통증 - 신 스프린트 ㆍ 발목 염좌 & 아킬레스건염 ㆍ 허벅지 뒤 통증 - 햄스트링 부상 ㆍ 발바닥 통증 - 족저근막염 02. 부위별 부상 예방 스트레칭 무릎 부위 ㆍ 대퇴근막장근 스트레칭(Standing IT Band Stretching) ㆍ 쿼드 스트레칭(Quad Stretching) 종아리·정강이 부위 ㆍ 스위핑 햄스트링 스트레칭(Sweeping Hamstring Stretching) ㆍ 앵클펌프 스트레칭(Ankle Pumps Stretching) 발목 부위 ㆍ 발목 회전 스트레칭(Ankle Circles) ㆍ 매트 위 걷기 스트레칭(Marching on the Mat) 엉덩이 및 햄스트링 부위 ㆍ 싱글 레그 데드리프트 스트레칭(Single-Leg Deadlift Stretch) 고관절 부위 ㆍ 앞뒤 레그 스윙(Front-to-Back Leg Swings) ㆍ 좌우 레그 스윙(Side-to-Side Leg Swings) ㆍ 힙 힌지 스윙(Hip Hinge Swing) ㆍ 딥 스쿼트 리치 & 스윕(Deep Squat Reach & Sweep) 허리 부위 ㆍ 다운독(Downdog) ㆍ 사이드 리치 & 토 터치(Side Reach & Toe Touch) 장요근 부위 ㆍ 딥 런지 스트레칭(Deep Lunge Stretch) ㆍ 스탠딩 니 리프트 & 홀드(Standing Knee Lift & Hold Stretch) Part 5. 러너를 위한 영양과 회복 관리 01. 대한민국 러너들을 위한 식단 노하우 ㆍ 평상시와 러닝 후 ㆍ 대회 1~2주 전 ㆍ 대회 1일 전~대회일 02. 러닝 전후 필수 보충제와 수분 섭취법 ㆍ 평상시 섭취 ㆍ 대회 중 섭취 03 러닝 전후 부상 방지와 빠른 회복을 위한 관리 방법 ㆍ 러너의 근육 관리 ㆍ 셀프 관리 방법 ㆍ 전문가의 도움을 받는 방법 Part 6. 러닝 멘탈 관리 & 동기부여 01. 대한민국 러너들의 러닝 슬럼프 요인 ㆍ 신체적 요인 ㆍ 심리적 요인 ㆍ 환경적 요인 02. 대한민국 러너들의 러닝 슬럼프 극복법 ㆍ 훈련 조정 ㆍ 마인드셋 ㆍ 새로운 자극 03. 기록 향상을 위한 심리적 전략 ㆍ 목표 설정 ㆍ 멘탈 트레이닝 ㆍ 마인드 컨트롤 ㆍ 실전기술 부록 1. 대한민국의 러닝 크루 부록 2. 국내 및 해외 마라톤 대회 부록 3. 페이스 차트

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